Τι είναι η βιταμίνη D και τι ιδιότητες έχει;
Η βιταμίνη D είναι μια εξαιρετικά σημαντική θρεπτική ουσία που έχει ισχυρή επίδραση σε μια σειρά από συστήματα μέσα στο ανθρώπινο σώμα (1).
Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες η βιταμίνη D λειτουργεί στην πραγματικότητα ως ορμόνη. Κάθε κύτταρο μέσα στο σώμα μας έχει ένα υποδοχέα για αυτήν.
Μέχρι στιγμής οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει πάνω από 3000 γονίδια που επηρεάζονται από τα επίπεδα βιταμίνης D.
Αντίστοιχες έρευνες επιβεβαιώνουν πλέον πως η βιταμίνη D παίζει θεμέλιο ρόλο στην καλή υγεία καθώς μας προφυλάσσει από σοβαρές ασθένειες και βλάβες.
Το σώμα μας τη συνθέτει βιταμίνη D από τη χοληστερίνη όταν κάνουμε ηλιοθεραπεία χωρίς αντηλιακό! Βρίσκεται σε μια σειρά από τρόφιμα σε μικροποσότητες, με οι κύριες πηγές να είναι τα λιπαρά ψάρια και τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά. Ωστόσο είναι σχετικά δύσκολο να πάρουμε αρκετή ποσότητα από τα τρόφιμα μόνο.
Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία κυμαίνεται από 400 εώς 800 μονάδες (IU). Πολλοί είναι όμως οι ειδική που ισχυρίζονται πως χρειάζονται μεγαλύτερες δόσεις. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι σχετικά συχνή στις μέρες μας.
Υπολογίζεται ότι σε παγκόσμιο επίπεδο πάνω από 1 δισεκατομμύριο άτομα έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους (2).
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011, το 41,6% στο σύνολο των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν έλλειψη βιταμίνης D. Το νούμερο εκτοξεύεται στο 69,2% στους Ισπανούς (ρίζα) και στο 82,1% για τους Αφρο-Αμερικανούς (3).
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι απολύτως απαραίτητη για την απορρόφηση και την αξιοποίηση του ασβεστίου στο σώμα. Δεν χτίζει όμως μόνο γερά κόκαλα και δόντια.
Έχει έντονη αντικαρκινική δράση, συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος και του θυρεοειδούς αδένα. Ρυθμίζει την καλή λειτουργία της καρδιάς αλλά και τη ρευστότητα του αίματος.
Οι ιδιότητες της βιταμίνης D είναι αμέτρητες και αφορούν όλες τις ηλικιακές ομάδες πληθυσμού, από βρέφη μέχρι υπερήλικες.
Παλαιότερα πιστεύαμε πως η βιταμίνη D συμβάλλει μόνο στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών. Πλέον γνωρίζουμε πως η βιταμίνη D έχει πολύπλευρο ρόλο και σημαντική ικανότητα να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων.
Έρευνες και μελέτες:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326003
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4143492/
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
Οι ιδιότητες και τα οφέλη της βιταμίνης D για τον οργανισμό
- συμβάλλει στην καλή υγεία των δοντιών
- βοηθάει στην απορρόφηση και αξιοποίηση του ασβεστίου
- βοηθάει στην απορρόφηση του φωσφόρου
- χτίζει γερά κόκαλα
- συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος
- αποτρέπει τη δημιουργία καρκίνου του εντέρου
- αποτρέπει τη δημιουργία καρκίνου του μαστού
- είναι ισχυρός σύμμαχος κατά της οστεοπόρωσης και τις οστεοαρθρίτιδας
- συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα
- ομαλοποιεί τους κτύπους της καρδιάς
- συμβάλλει στη ρύθμιση τις ρευστότητας του αίματος
- θωρακίζει το αμυντικό σύστημα του οργανισμού
Εκτός από την περιεκτικότητά της στις τροφές, βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα μας με την έκθεση στις υπεριώδεις ακτίνες του ηλίου.
Δε μπορούμε προφανώς να κάνουμε ηλιοθεραπεία όλο το χρόνο. Επίσης δεν παράγουμε μεγάλη ποσότητα όταν φοράμε αντηλιακά υψηλού δείκτη προστασίας (!)
Μη ξεχνάμε πως η τρύπα του όζοντος τα τελευταία 30 χρόνια έχει κάνει τις ακτίνες του ήλιου ιδιαίτερα επικίνδυνες με μια σειρά από κινδύνους για δερματικές παθήσεις να ελλοχεύουν.
Ο περισσότερος κόσμος λαμβάνει τη βιταμίνη D μέσω της διατροφής. Οι πηγές όμως είναι ελάχιστες. Παρακάτω σας παραθέτουμε έναν πίνακα με τις κυριότερες πηγές βιταμίνης D.
Οι κυριότερες πηγές βιταμίνης D στα τρόφιμα
Ανά 100γρ φαγητού / μονάδες βιταμίνης D (IU)
- Χέλι 4700
- Σαρδέλα φρέσκια 1500
- Ρέγκα φρέσκια 1000
- Σολομός κόκκινος 800
- Σολομός ρόζ 500
- Σκουμπρί 500
- Κολιός 500
- Σολομός chinook 300
- Ρέγκα κονσέρβα 225
- Σολομός chum 200
- Τόνος 200
- Φρέσκο γάλα 225ml 100
Άλλες πηγές είναι το μουρουνέλαιο, το χοιρινό λίπος, τα στρείδια, η σοκολάτα γάλακτος, το βούτυρο γάλακτος, το τυρί φέτα και η παρμεζάνα, το πρόβειο και το αγελαδινό γιαούρτι, το αρνίσιο και το μοσχαρίσιο συκώτι. Ο καλύτερο τρόπος λήψης της βιταμίνης D είναι από τα θαλασσινά και τα ψάρια.
Τί συμβαίνει όμως όταν έχουμε έλλειψη βιταμίνη D στο σώμα; Είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μπορεί να προκύψουν ιδιαίτερα προβλήματα και βλάβες στην υγεία όπως θα δούμε.
Πως γίνεται ο έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D στο σώμα
Τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό ελέγχονται με μια αιματολογική εξέταση που ονομάζεται 25-υδρόξυ βιταμίνη D.
Ανάλογα με τις τιμές της στο αίμα έχουμε:
- Επάρκεια : >30 ng/ml
- Ανεπάρκεια : 10-30 ng/ml
- Έλλειψη : <10 ng/ml
Τα ιδανικά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα πρέπει να είναι μεταξύ 40 και 60 ng/ml. Για την αντιμετώπιση καταστάσεων όπως χρόνια νοσήματα, καρκίνος, αυτοάνοσα νοσήματα, νευρολογικές διαταραχές, συστήνεται η συγκέντρωση βιταμίνης D στο αίμα να κυμαίνεται μεταξύ 70 και 100 ng/ml.
Δυστυχώς ο περισσότερος κόσμος δεν γνωρίζει ότι έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D καθώς δε γνωρίζει τα συμπτώματα. Πάμε να τα δούμε:
Μερική έλλειψη (ανεπάρκεια) βιταμίνης D στο σώμα προκαλεί τα ακόλουθα συμπτώματα
- αδιαθεσία
- έλλειψη όρεξης
- απώλεια βάρους
- απώλεια δυνάμεων
- αίσθημα κόπωσης και υπνηλία
- κάψιμο στο στόμα
- προβλήματα στην όραση
- τενοντίτιδες που δεν υποχωρούν
- συχνές λοιμώξεις του άνω αναπνευστικού (γρίπη, ιώσεις)
Σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D στο σώμα προκαλεί τα ακόλουθα συμπτώματα
- χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα
- δυσαπορρόφηση ασβεστίου
- οστεοαρθρίτιδα
- οστεομαλακία
- ραχίτιδα σε παιδιά
- οστεοπενία
- αστάθεια στο βάδισμα
- οστεοπόρωση σε ηλικίες άνω των 50
- αυξημένος κίνδυνος κατάγματος
- σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 και 2
- σχιζοφρένεια και κατάθλιψη
- καρδιαγγειακή νόσος
- περιοδοντική νόσος
- κρίσεις άσθματος
- σκλήρυνση κατά πλάκας
- διάφορες μορφές καρκίνου (πχ εντέρου)
Η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D συχνά σχετίζεται με αυτοάνοσα νοσήματα όπως:
- ρευματοειδής αρθρίτιδα
- ψωρίαση και έκζεμα
- θυρεοειδίτιδα Χασιμότο
- λύκος
- νόσος Πάρκινσον
Συχνοί παράγοντες ρίσκου που σχετίζονται με τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνηςD
- σκούρο χρώμα δέρματος
- πρόωρο γήρας
- περιττά κιλά ή παχυσαρκία
- σπάνια κατανάλωση ψαριών ή γαλακτοκομικών προϊόντων
- κατοικία σε χώρες με χαμηλή ηλιοφάνεια
- υπερβολική χρήση αντηλιακού
- μηδενική έκθεση στο ήλιο
Άτομα τα οποία κατοικούν σε χώρες κοντά στον ισημερινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίζουν έλλειψη βιταμίνης D καθώς συχνά εκτίθενται στην ηλιακή ακτινοβολία.
Το παράδοξο είναι πως στην ηλιόλουστη Ελλάδα ένα μεγάλο ποσοστό του γενικού πληθυσμού εμφανίζει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D χωρίς καν να το γνωρίζει.
Τα συμπτώματα είναι τέτοια που δύσκολα κάποιος μπορεί να κάνει άμεσο συσχετισμό, ακόμη και αν έχουν ιδιαίτερα “αρνητική” επίδραση στην ποιότητα ζωής και στην καθημερινότητα του μέσου ανθρώπου.
HINT: Στην ηλιόλουστη Ελλάδα υπολογίζεται πως το 70% του γενικού πληθυσμού, ειδικά τους σκοτεινούς μήνες παρουσιάζει κάποιου βαθμού έλλειψη βιταμίνης d. Εάν σκέφτεστε να λάβετε βιταμίνη D σε σκεύασμα σας προτείνουμε να γνωρίσετε το συμπλήρωμα διατροφής D3 5000IU της Healthia.
Τα πιο συχνά προειδοποιητικά σημάδια και συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D
- Αρρωσταίνετε πολύ συχνά, κολλάτε εύκολα μεταδοτικές ασθένειες ή γρίπη.
- Αισθάνεστε εξάντληση, κόπωση και υπνηλία
- Έχετε αδυναμία συγκέντρωσης
- Έχετε συχνά πόνους στα κόκαλα και στη μέση
- Παρουσιάζετε συμπτώματα κατάθλιψης και έχετε κακή διάθεση
- Παρατηρείτε αργή επούλωση πληγών ή τραυμάτων
- Έχετε οστεοπόρωση
- Παρουσιάζετε ανεξήγητη τριχόπτωση
- Έχετε συχνά μυϊκούς πόνους
Η έλλειψη βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα συχνή στις μέρες μας και πάρα πολύς κόσμος δεν το γνωρίζει καν καθώς δεν έχει διαγνωσθεί. Τα συμπτώματα συνήθως δεν είναι ξεκάθαρα, πράγμα που σημαίνει πως δεν μπορούμε ευθύς εξ αρχής να συμπεραίνουμε εάν πρόκειται για έλλειψη βιταμίνης D ή κάτι άλλο.
Πάντως σε περίπτωση που παρουσιάζετε κάποια από τα παραπάνω συμπτώματα ή σημάδια καλό θα είναι με μια απλή εξέταση αίματος να δείτε άμα η αιτία είναι η έλλειψη βιταμίνης D.
Η διόρθωση του προβλήματος σε περίπτωση που υπάρχει έλλειψη είναι ιδιαίτερα εύκολη. Πρέπει απλά να εκτεθούμε περισσότερο στον ήλιο ή να φάμε περισσότερες τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D.
Έρευνες και μελέτες:
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326003
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4143492/
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
Κατάθλιψη και κακή διάθεση ενδέχεται να οφείλεται σε έλλειψη βιταμίνης D
Η καταθλιπτική διάθεση ενδέχεται να είναι σημάδι έλλειψης βιταμίνης D. Σε διάφορες μελέτες οι ερευνητές βρήκαν συσχετισμό έλλειψης βιταμίνης D με συμπτώματα κατάθλιψης, κυρίως σε άτομα περασμένης ηλικίας (7, 8).
Σε μια ανάλυση που διεξήχθη το 65% των μελετών παρατήρησης βρήκαν συσχετισμό μεταξύ χαμηλής συγκέντρωσης βιταμίνης D και κατάθλιψης. Από την άλλη μεριά οι περισσότερες ελεγχόμενες μελέτες που έχουν μεγαλύτερη επιστημονική βαρύτητα από τις μελέτες παρατήρησης δεν έδειξαν σαφή συσχέτιση (7).
Ωστόσο οι ερευνητές που ανέλυσαν τις μελέτες παρατήρησαν πως οι δοσολογίες βιταμίνης D που χορηγήθηκαν ήταν στις περισσότερες περιπτώσεις χαμηλές. Σε άλλες περιπτώσεις ο χρόνος που διήρκησε η μελέτη ήταν σχετικά μικρός ώστε να φανεί η επίδραση της χορήγησης του συμπληρώματος στη διάθεση.
Κατάθλιψη κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα
Κάποιες ελεγχόμενες μελέτες έδειξαν πως η χορήγηση βιταμίνης D σε άτομα που είχαν έλλειψη βοήθησε στην βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένου αυτής που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα που έχει χαμηλότερες θερμοκρασίες και λιγότερη ηλιοφάνεια (9, 10).
Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε πως η κατάθλιψη πολλές φορές σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα και κάποιες μελέτες συνηγορούν πως η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βελτιώσει αισθητά τη διάθεση.
Έρευνες και μελέτες:
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26998791
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23636546
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19616172
Αργή επούλωση πληγών και τραυμάτων σχετίζεται με έλλειψη βιταμίνης D
Η αργή επούλωση των πληγών μετά από ένα χειρουργείο ή ένα τραυματισμό είναι ότι χειρότερο για έναν ασθενή. Γνωρίζετε ότι μπορεί να είναι σημάδι χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D στο σώμα; Τί έδειξαν οι μελέτες; Πάμε να δούμε αναλυτικά τα αποτελέσματα.
Γρηγορότερη επούλωση δέρματος
Τα αποτελέσματα από μια έρευνα δοκιμαστικού σωλήνα συνηγορούν στο ότι η βιταμίνη D αυξάνει τους παράγοντες που είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή νέου δέρματος και συνδετικού ιστού (11).
Πληγές στο στόμα και επούλωση
Μια άλλη μελέτη σε ασθενείς που υποβλήθηκαν σε χειρουργική επέμβαση στη στοματική κοιλότητα βρήκαν ανασταλτικούς παράγοντες στην επούλωση λόγω έλλειψη βιταμίνης D (12). Επίσης εφιστάται η προσοχή στο ρόλο της βιταμίνης D και τον έλεγχο χρόνιας φλεγμονής ως μέρος της ομαλής επούλωσης πληγών.
Μολύνσεις στο διαβητικό πόδι
Μια άλλη μελέτη αφορούσε ασθενείς με μολύνσεις στο διαβητικό πόδι. Ο ρόλος της βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα σημαντικός αναφορικά με το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ.
Βρέθηκε πως τα άτομα με σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D είχαν υψηλότερους δείκτες φλεγμονής που με τη σειρά τους μπλοκάρουν τη διαδικασία της ίασης (13). Δυστυχώς υπάρχει λίγη έρευνα στο κατά πόσο συμπληρώματα βιταμίνης D σε άτομα με έλλειψη μπορεί να συμβάλλει στη γρηγορότερη επούλωση και ίαση τραυμάτων.
Ωστόσο μια έρευνα έδειξε πως ασθενείς με έλκη στα κάτω άκρα που είχαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, με τη χορήγηση συμπληρώματος το μέγεθος του έλκους μειώθηκε κατά 28% στο μέσο όρο (14).
Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε πως χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με αργούς χρόνους επούλωσης πληγών και ίασης τραυμάτων.
Έρευνες και μελέτες:
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27222384
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21555774
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25331710
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23174792
Το πρόβλημα επαρκούς λήψης βιταμίνης D για τη γρήγορη επούλωση πληγών και τραυμάτων
Ένα βασικό πρόβλημα σε περιπτώσεις τραυμάτων ή ανοιχτών πληγών μετά από ατυχήματα ή τραυματισμούς είναι η διατροφή. Ειδικά σε περιπτώσεις πληγών στο στόμα.
Όλοι οι ασθενείς έχουν μειωμένη όρεξη. Σε σοβαρές ασθένειες ή μετατραυματικές καταστάσεις το διαιτολόγιο είναι ιδιαίτερα περιορισμένο ή πτωχό.
Δυστυχώς η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σπάνια στις συνηθισμένες τροφές. Γνωρίζουμε επίσης πως η βιταμίνη D συντίθεται στην επιφάνεια του δέρματος μετά την έκθεση τουλάχιστον του 40% της επιφάνειας στον ήλιο ΧΩΡΙΣ ΑΝΤΙΗΛΙΑΚΟ!
Όπως καταλαβαίνετε είναι ιδιαίτερα δύσκολο για κάποιον που έχει ανοιχτές πληγές ή τραύματα να κάνει ηλιοθεραπεία ή να τρώει μεγάλες δόσεις χέλι καθημερινά για να αποκαταστήσει τυχόν έλλειψη βιταμίνης D. Άλλες πλούσιες πηγές βιταμίνης D είναι εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και κάποια ψάρια.
Γρήγορη αποκατάσταση έλλειψης βιταμίνης D και εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής
Δυστυχώς είναι πολύ λίγες οι τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D. Οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι αύξησης των επιπέδων βιταμίνης D που προτείνουμε είναι οι εξής:
- κάντε ηλιοθεραπεία για 15 λεπτά χωρίς αντηλιακό.
- καταναλώστε 2-3 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολωμός
- καταναλώστε 3-4 φορές την εβδομάδα μανιτάρια
- καταναλώστε 2-3 κρόκους αυγών την εβδομάδα
- κάντε 1 φορά την εβδομάδα solarium
Εάν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης D ή ακόμη χειρότερα ανεπάρκεια, με συγκέντρωση κάτω από 20ng ανά ml αίματος, είναι ιδιαίτερα δύσκολη η αποκατάσταση μόνο με διατροφή. Χρειάζεται συνδυασμός όλων των παραπάνω.
Σημειωτέων πως εάν παρουσιάζετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (800 – 1000IU) ΔΕΝ πρόκειται να αποκαταστήσουν την έλλειψη D στον οργανισμό. Απαιτούνται πολύ μεγαλύτερες δόσεις.
Εάν σκέφτεστε να λάβετε βιταμίνη D σε σκεύασμα σας προτείνουμε να γνωρίσετε το συμπλήρωμα διατροφής D3 5000IU της Healthia.
